はじめに
血糖値を安定させることは、集中力ややる気を守るうえで欠かせません。
特に、糖質を摂る機会がある人にとってGI値とGL値は、食後のパフォーマンスを左右する重要な指標です。
断糖や低糖質をベースにしていても、外食や付き合いで糖質を摂る場面は避けられません。そんな時にこの知識があれば、血糖の急上昇・急降下を防ぎ、脳と体のパフォーマンスを保てます。
こんな人に向けて書いています
- 糖質を摂ると集中力ややる気が下がると感じる方
- 断糖や低糖質を基本にしているが、外食での糖質摂取を避けられない方
- 血糖値コントロールの基礎知識を整理したい方
- GI値とGL値の違いを理解して使い分けたい方
- 運動による血糖コントロール（GLUT4活性化）にも興味がある方
GI値とは
GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値をどれだけ早く上げるかを数値化したものです。
基準食品（ブドウ糖）を100として、数値が高いほど血糖値が急上昇しやすくなります。
分類の目安と具体例
- 高GI（70以上）：白米（88）、食パン（91）、じゃがいも（90）、うどん（85）
- 中GI（56〜69）：ライ麦パン（58）、さつまいも（55〜60）、パイナップル（59）
- 低GI（55以下）：ブルーベリー（53）、りんご（39）、オートミール（55）、ほうれん草（15）
ただし、GI値は「同じ糖質量を摂った場合の比較」なので、実際の食事量や糖質量は反映されません。
GL値とは
GL値（グリセミック・ロード）は、GI値に糖質量を掛け合わせて計算します。
GL値 ＝ GI値 × 1食あたりの糖質量（g） ÷ 100
分類の目安と具体例
- 高GL（20以上）
白米お茶碗1杯（150g）→ GI 88 × 糖質量55g ÷ 100 ≈ GL 48（非常に高い）
食パン6枚切り1枚（60g）→ GI 91 × 糖質量28g ÷ 100 ≈ GL 25 - 中GL（11〜19）
さつまいも中1本（150g）→ GI 55 × 糖質量40g ÷ 100 ≈ GL 22（やや高め）
バナナ1本（100g）→ GI 55 × 糖質量21g ÷ 100 ≈ GL 11 - 低GL（10以下）
ブルーベリー100g → GI 53 × 糖質量9g ÷ 100 ≈ GL 5
アーモンド30g → GI 約15 × 糖質量3g ÷ 100 ≈ GL 0.45
GL値を使うと、「低GIでも大量に食べると血糖値が上がる食品」も正しく評価できます。
低GI・低GL食品リスト
フルーツ編
- ブルーベリー（GI 53 / GL低）
- ラズベリー（GI 32 / GL低）
- グレープフルーツ（GI 25 / GL低）
野菜編
- ブロッコリー（GI低 / GLほぼ0）
- ほうれん草（GI低 / GLほぼ0）
- トマト（GI 30 / GL低）
タンパク源編（ほぼGIゼロ）
- 卵
- 鶏胸肉
- サバ、鮭などの魚
その他
- ナッツ類（アーモンド、クルミ）
- オリーブオイル
- MCTオイル
食べ方でGI・GLを下げる方法
- 糖質は単独で摂らず、食物繊維・脂質・タンパク質と一緒に
- 野菜やスープを先に食べる「ベジファースト」
- 加工度や加熱時間を短くする（未熟バナナはGI低、熟すと高GI）
GLUT4との関係
食後の軽い運動は、GLUT4という糖輸送たんぱく質を活性化し、血中の糖を筋肉細胞に取り込みやすくします。
これにより、インスリンの力だけに頼らず血糖値を下げられ、食後の眠気や集中力低下を防げます。
- 5〜10分の散歩
- その場でスクワット
- 階段昇降
GI・GL値を意識した食事とGLUT4活性化運動を組み合わせることで、糖質後のパフォーマンス低下を最小限にできます。
まとめ
- GI値は「血糖上昇スピード」、GL値は「血糖負荷の大きさ」
- 低GI・低GL食品は集中力・やる気維持に有効
- 食後の軽い運動でGLUT4を活性化すると、さらに血糖コントロールが安定
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