はじめに |「朝は必ず食べなきゃ」は思い込みだった
朝ごはんは必ず食べるもの——そう信じてきました。
小学校の頃から「朝食は1日の元気の源」と教えられ、空腹かどうかに関係なく、毎朝なにかを口にしてきました。
「食べなければ元気が出ない」と、本気で思っていたのです。
そんな考えを大きく揺さぶったのが、デイブ・アスプリーさんの『最強のファスティング』という本でした。
彼が提唱する「朝はバターコーヒーだけでいい」というライフスタイルを読んだとき、正直、最初はこう思いました。
「いやいや、それでは栄養が足りないでしょう」と。
それでも、少し試してみたくなりました。
実際にやってみると、意外にも頭が冴えて、体も重くなりません。
「空腹でもパフォーマンスは落ちない」という感覚に、初めて気づいた瞬間でした。
その経験以来、健康やパフォーマンスを高めるための“ライフハック”や、“自分の体での実験”にのめり込むようになりました。
朝食を抜くことも自然になり、今では16時間断食（いわゆる16:8ファスティング）が日常の習慣になっています。
この記事はこんな人に向けて書いています
- なんとなく朝ごはんを食べているけど、実は空腹でない人
- 午前中に集中力が落ちてしまう人
- 食後のだるさや、食べすぎによる不調を感じている人
- 無理な制限ではなく、生活リズムを整えて自然に身体を引き締めたい人
- 断食やファスティングに興味があるけど、ちょっと怖い人
- パフォーマンスや健康を整えるために、日々の食事や習慣を見直したい人
- ライフハックや健康習慣に興味がある人、自分の体で色々試すのが好きな人
- 16時間断食（いわゆる16:8ファスティング）に興味がある人
朝に無理に食べなくてもいいんじゃないか？
朝、お腹が空いていないのに、とりあえず何かを食べる。
昔の私は、ずっとそうしていました。
「朝ごはんは一日のエネルギー源だから、必ず食べなければならない」
小学校の頃から刷り込まれてきたこの常識を、何の疑いもなく信じていました。
実際には、前日に食べすぎた日や、二日酔いで気分が悪い朝でも、とにかく何かを口にしていました。
体は正直に「いらない」というサインを出していたのに、
“朝＝食べるもの”という思い込みが強すぎて、その感覚すら無視していたのです。
ある日ふと、「これ、本当に必要なのか？」と思いました。
朝起きたとき、正直それほど空腹感はありません。
それでも、それに気づく前に習慣でトーストやヨーグルトに手が伸びていました。
「お腹が空いていない」という事実に、そもそも気づいてすらいなかったのです。
それって、少し不自然ではないでしょうか。
実際に朝ごはんを抜いてみると、思ったほどつらくはありません。
むしろ体が軽く、頭が冴える感覚がありました。
ここで言いたいのは、「朝食を食べるな」とか「必ず断食しろ」ということではありません。
ただ、なんとなく習慣で食べているだけなら、一度「食べない朝」を試してみても良いのではないかと思います。
「空腹で過ごす朝」には、意外なメリットがあるかもしれません。
「食べない」ことの理屈は意外とシンプル
朝食を抜いてみて気づいたのは、
「これ、意外と理にかなっているのではないか」という感覚でした。
調べてみると、人間の体には1日の中に“リズム”があるといわれています。
たとえば、朝・昼・夜をそれぞれ次のように捉える考え方があります。
• 朝（4時〜12時）：排泄の時間
• 昼（12時〜20時）：摂取の時間
• 夜（20時〜4時）：吸収・代謝の時間
つまり、朝は“食べる”よりも“出す”ことを優先すべき時間だということです。
ここで無理に食事を詰め込むと、消化器官がフル稼働しっぱなしになり、本来の排泄リズムが乱れる可能性があります。
さらに、朝に多くの糖質を摂ると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が一気に分泌されます。
その反動で血糖値が急激に下がり、眠気やだるさにつながることもあります。
また、朝は交感神経（＝活動モード）が優位になる時間帯ですが、ここで消化にエネルギーを使うと、自律神経が乱れやすくなります。
結果として、“なんとなくぼーっとする朝”を招いてしまうこともあるのです。
こうしたことを知らずに、「とりあえず朝だから食べる」という習慣だけで動いていた私は、体にとってあまり嬉しくないことをしていたのかもしれません。
逆に、朝に何も食べず、内臓を休ませた状態で午前中を過ごすと、体の芯が軽くなったような感覚があり、頭の回転も明らかに良くなります。
あくまでこれは私自身の体感ですが、理屈と照らし合わせると「なるほど、だからか」と納得できました。
語彙メモ｜用語解説
- インスリン
- 糖質をとると分泌されるホルモン。血糖値を下げるが、急な上下は眠気や疲労感につながることも。
- 交感神経 / 副交感神経
- 活動とリラックスを切り替える自律神経のスイッチ。朝は交感神経が優位になりやすい時間帯。
進化と食の歴史から見る“空腹の自然さ”
空腹を感じると、「やばい、何か食べなければ」と思ってしまいます。
でも、その感覚は本当に“異常事態”なのでしょうか。
調べてみると、人類の長い進化の歴史の中で「1日3食」が定着したのはごく最近のことだとわかります。
狩猟採集の時代、食べ物は毎日あるとは限らず、“食べられるときに食べる”のが自然な状態でした。
1日3食という習慣が広まったのは、農業の発展や学校・労働制度の整備とともに定着した、ここ数百年の話にすぎません。
現代のように朝・昼・晩きっちり食事をとれるのは、文明の進化の恩恵であり、裏を返せば“少し特殊な状態”ともいえます。
それにもかかわらず、「空腹＝異常」「朝食を抜く＝不健康」という考え方が当たり前になっています。
しかし、体の仕組みはそんなに急には変わりません。
20万年という進化の時間の中で、“空腹に耐えられる体”として設計されてきた人間にとって、空腹な時間があることはむしろ自然なことです。
実際、戦時中や非常時のように食糧が不足していた時代でも、人々は空腹を抱えながら仕事をこなし、日常生活を送っていました。
もちろん、それが理想的な状態とは言えませんが、「食べないと動けない」という思い込みが、いかに現代的な錯覚なのかはこうした事例からも見えてきます。
現代でも“一日一食”を実践している人は意外と多くいます。
たとえばアスリートの武井壮さんは「食べないと力が出ないって誰が決めたの？」と語り、一日一食で高いパフォーマンスを維持しています。
ビジネスの世界でも、集中力を高めるために朝食をあえて抜く人は珍しくありません。
“空腹が力を引き出す”という感覚は、今の時代でも実感されている現象なのです。
さらに、空腹な時間が続くと「オートファジー」と呼ばれる体内の再生プロセスが活性化することも知られています。
※オートファジー＝細胞内の古いタンパク質などを分解・再利用する仕組み。
「空腹＝危険」ではなく、「空腹＝メンテナンスタイム」と捉えるくらいの感覚のほうが、実は体に合っているのかもしれません。
最初に感じる空腹感は「体の悲鳴」ではない
朝ごはんを抜いてみると、多くの人が最初に感じるのは「空腹感」だと思います。
当然、私自身も最初はそうでした。
しかし今振り返ると、あの空腹感は体の悲鳴ではなく、“ただの習慣の反動”だったのではないかと感じます。
何十年も「朝になったら何かを食べる」というリズムで生きてきた体が、
急にその習慣から外れれば、「あれ？今日は食べないの？」と戸惑うのは当然のことです。
体に異常が起きているわけではありません。
むしろ、正直に“変化に気づいて反応している”だけなのです。
大切なのは、その違和感をどう受け止めるかです。
多くの人は「あ、これはよくない」「やっぱり朝は食べないと」と判断し、元に戻してしまいます。
そこで“やっぱり無理だった”と結論を出してしまうのです。
私は、「これは単なる慣れの反動かもしれない」と考え、一度だけ続けてみることにしました。
すると、不思議なことに、2日目・3日目と進むにつれて、
空腹を「危険信号」ではなく、“ニュートラルな感覚”として受け取れるようになってきました。
空腹は決して敵ではありません。
むしろ、丁寧に観察すれば、体がリセットしようとしているサインのようにも思えてきます。
実は、最初から“完全な空腹”ではなかった
正確に言えば、私は朝に「バターコーヒー」を取り入れていました。
これは、シリコンバレーの起業家デイブ・アスプリーさんが提唱しているもので、
グラスフェッドバターとMCTオイルを混ぜた一杯のコーヒーです。
当時読んだ『最強のファスティング』という本でこの存在を知り、
試しに作ってみたのがきっかけでした。
脂質しか含まれていないため、インスリンの急上昇を抑えつつ、しっかりとエネルギー感を得られます。
その結果、胃腸は休ませたまま、頭と体だけがシャキッと動くという不思議な状態をつくることができました。
このバターコーヒーがあったからこそ、空腹と向き合うことへの“恐怖”や“不快感”を最小限に抑えられたと感じています。
この「空腹との付き合い方」の感覚が整ってからが、
私にとって本当の意味での16時間断食のスタートでした。
初日〜3日目｜空腹との向き合い方
16時間断食を“正式に”始めた初日。
とはいえ、朝はすでにバターコーヒーだけで過ごす習慣があったため、完全な「ゼロからのスタート」という感覚ではありませんでした。
それでも、最初の1日は時間の流れがいつもよりゆっくりに感じられました。
朝のうちはまだ余裕があります。
しかし、11時前後になると“そろそろ食べる時間”という感覚が体に残っていて、なんとも言えない落ち着かなさがありました。
「あと1時間で食べられる」とわかっていても、その“待つ時間”に意識が向いてしまい、
逆に空腹感が強く感じられるのは面白い発見でした。
2日目は、バターコーヒーのありがたみを改めて実感した日です。
頭は冴えているものの、体はまだ“食べていないことへの違和感”をわずかに残していました。
それでも、「これ、意外といけるかもしれない」という手応えを感じました。
3日目になると、明らかに感覚が変わってきます。
空腹を感じても慌てなくなり、むしろ「この空腹感、心地いいかもしれない」と思えるようになっていました。
特に印象的だったのは、“体が軽い”という感覚が定着したことです。
午前中に何も食べていないぶん、頭がスッと働き、朝の作業にも集中できます。
なにより、食後のだるさや眠気がないことが、これほど快適なのかと驚きました。
この時点で、「これなら続けられそうだ」という気持ちがはっきりと芽生えていました。
そして、もうひとつ強く感じたことがあります。
ランチが驚くほどおいしいのです。
いつもと同じメニューなのに、味覚の感度が研ぎ澄まされているのか、
“本当に食べたかったものが体に入ってくる”感覚があります。
空腹で待った分だけ、ごはんの価値が跳ね上がる。
この感覚は、16時間断食を実際にやってみた人だけが味わえるご褒美かもしれません。
4日目〜1週間｜軽さと集中の定着
4日目に入ると、朝の空腹にいちいち反応することがなくなっていました。
…というより、正確に言えば、最初からお腹が鳴ること自体ほとんどありませんでした。
すでにバターコーヒーを取り入れていたこともあり、体は空腹に慣れていた上、もともと間食の習慣もほとんどなかったのです。
朝は水を飲み、コーヒーをゆっくり味わい、そのまま淡々と作業に入る。
そんな流れが、気づけば自然になっていました。
特に印象的だったのは、朝の集中力の高さです。
ちょうどこの頃、TOEICの勉強に取り組んでいて、朝の時間を使って毎日シャドーイングやリーディングを行っていました。
その結果、スコアが一気に伸びました。
体力的な疲労が少ない状態で、静かな空腹とバターコーヒーのエネルギー感だけで朝を過ごすと、
脳が静かに冴えるような感覚があったのです。
今思えばあの集中力は、食べない時間をうまく使えていたからこそ得られたものだと感じます。
午前中はスムーズに作業に入りやすくなり、午後も“なんとなくのだるさ”が減っていました。
昼食の内容は変えていないのに、昼食後の眠気がなくなっていたのは興味深い変化でした。
この頃には、空腹に対する感覚もすっかり変わっていました。
「お腹が空いている＝危機」ではなく、「軽く整っている状態」くらいの感覚になっていたのです。
さらに言えば、これは体感だけではなく、ホルモンレベルの変化も関係しているのかもしれません。
たとえば、空腹を感じさせるホルモンであるグレリンと、糖質による血糖値の乱高下の関係です。
糖質を多く摂ると血糖値が乱れやすくなり、“食べたのにすぐお腹が空く”という状態が常態化しやすくなります。
逆に、しっかりと空腹の時間をつくることで、このホルモンの波が落ち着いてくるともいわれています。
※このあたりの仕組みについては、また別の記事で詳しくまとめる予定です。
この1週間で、「朝ごはんって本当に必要だったのだろうか」という考えは、いつの間にか自然に薄れていきました。
気合いや無理はいりませんでした。
ただ、「食べない朝」が、静かに“当たり前”になっていったのです。
習慣化して見えたもの｜空腹との新しい付き合い方
4日目に入ると、朝の空腹にいちいち反応することがなくなっていました。
…というより、正確に言えば、最初からお腹が鳴ること自体がほとんどありませんでした。
すでにバターコーヒーを取り入れていたこともあり、体は空腹に慣れていた上、もともと間食の習慣もほとんどなかったのです。
朝は水を飲み、コーヒーをゆっくり味わい、そのまま淡々と作業に入る。
そんな流れが、気づけば自然になっていました。
特に印象的だったのは、朝の集中力の高さです。
ちょうどこの頃、TOEICの勉強に取り組んでいて、朝の時間を使って毎日シャドーイングやリーディングを行っていました。
その結果、スコアが一気に伸びました。
体力的な疲労が少ない状態で、静かな空腹とバターコーヒーのエネルギー感だけで朝を過ごすと、
脳が静かに冴えるような感覚があったのです。
今思えば、あの集中力は食べない時間をうまく活用できていたからこそ得られたものだと感じます。
午前中はスムーズに作業に入りやすくなり、午後も“なんとなくのだるさ”が減っていました。
昼食の内容は変えていないのに、昼食後の眠気がなくなっていたのは興味深い変化でした。
この頃には、空腹に対する感覚もすっかり変わっていました。
「お腹が空いている＝危機」ではなく、「軽く整っている状態」という感覚になっていたのです。
さらに言えば、これは体感だけでなく、ホルモンレベルの変化も関係しているのかもしれません。
たとえば、空腹を感じさせるホルモンであるグレリンと、糖質による血糖値の乱高下の関係です。
糖質を多く摂ると血糖値が乱れやすくなり、“食べたのにすぐお腹が空く”という状態が常態化しやすくなります。
逆に、しっかりと空腹の時間をつくることで、このホルモンの波が落ち着いてくるともいわれています。
※このあたりの仕組みについては、また別の記事で詳しくまとめる予定です。
この1週間で、「朝ごはんは本当に必要だったのだろうか」という考えは、いつの間にか自然に薄れていきました。
気合いや無理は必要ありませんでした。
ただ、「食べない朝」が、静かに“当たり前”になっていったのです。
「朝食を抜いた分を、取り返さなきゃ」は逆効果
ただ、ひとつ補足しておきたいのは、
「朝食を抜くなら、その分を昼と夜で取り返さなければ」と考えてドカ食いしてしまうのは、本末転倒だということです。
16時間断食の価値は「内臓を休ませること」にあります。
次の食事で一気に詰め込んでしまえば、かえって消化に負担をかけてしまいます。
そもそも、“1日3食きっちり”という基準自体が、現代のライフスタイルに合わせて作られた文化的なものであり、進化の観点から見ればむしろ例外的ともいえます。
2食になって食事回数が減ったからといって、カロリーや栄養を「足し算で補う」必要はあまりありません。
実際、私の体感では、体は本当に必要な分だけを求めるようになり、食べすぎていた頃の感覚から徐々に抜け出すことができました。
「抜いた分を補う」ではなく、「今の自分に必要な量を見極める」
もちろん、極端に食事量が少なすぎるのは問題です。
必要な栄養が足りていないと感じるなら、意識的に摂ることも大切です。
ただ、毎回“カロリー”を気にしすぎてストレスになるくらいであれば、
体の声に耳を傾けながら、自然と整えていく方が続けやすいと感じます。
食事の回数を減らしたからこそ、
“足し算”ではなく“精度”を意識するようになりました。
それだけでも、断食には大きな意味があると思っています。
おわりに｜食べないことで、自由になる
「朝ごはんを食べないなんて、不健康じゃないの？」
昔の私はそう思っていました。
しかし今では、“食べない”という選択が、これほどまでに自由をもたらすとは想像していませんでした。
空腹の時間を自分でコントロールできるようになると、次のような変化が訪れます。
- 朝の時間に余裕ができる
- 集中力が増す
- 食事に感謝できる
- 自然と体が整っていく
こうした変化は、単なる「ダイエット」や「健康法」の枠を超え、
生き方そのものの最適化につながっていると感じています。
もちろん、最初は少し勇気が必要です。
慣れた習慣を崩すことは、誰にとっても不安なことだからです。
けれど、「空腹は我慢ではなく、自然な状態なのだ」と理解できたとき、
自分の体との付き合い方は大きく変わります。
「食べる自由」と同じくらい、「食べない自由」もあっていい。
16時間断食は、誰にでも始めやすいシンプルな習慣のひとつです。
もし少しでも「体を整えたい」「集中力を高めたい」と感じているなら、
まずは“食べない”という選択肢を試してみるのも良いかもしれません。
✴ 次回予告｜もっと“空腹”と仲良くなるために
今回紹介した「16時間断食」は、あくまで“入り口”にすぎません。
私自身、そこからさらに実験を重ね、次のようなアプローチにも挑戦しています。
- 24時間断食（＝1日1食）
空腹時間を1日しっかり確保し、消化負担を極限まで減らす。 - 48時間断食（＝完全に食べない日を2日間）
体内の炎症や老廃物を一気にリセットし、頭と体をチューニング。 - 72時間断食（＝完全に食べない日を3日間）
体の奥底に溜まった“余分”を徹底排出。
空腹のピークの先にある“静けさ”と“研ぎ澄まされた感覚”を体験 - 断糖（＝糖質を極限までカット）
ケトン体によるブレない集中力。
テストステロンの最適化も狙える、新たなステージ。
これらはすべて、私自身の体を使って試したリアルな体験です。
それぞれのフェーズで感じたことや成果は、シリーズとして今後の記事でじっくりお伝えしていきます。
「空腹」と「自由」。
この関係に少しでもピンときた方は、ぜひ次回以降も読んでみてください。
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